Cómo hidratarte en verano

Vicente de la Varga, médico especialista en traumatología deportiva y eminencia del running en España, brindó una entrevista as.com sobre la forma correcta de hidratarse antes, durante y después de correr.

Hidratación antes del entrenamiento

Es fundamental tener un nivel adecuado de hidratación antes de salir a correr. En caso no se haya reestablecido desde nuestro último entrenamiento, se debe seguir un programa de prehidratación intensivo antes de realizar el nuevo ejercicio físico. Este proceso constará de ingerir de manera pausada agua o bebida isotónica al menos 4 horas antes de realizar el entrenamiento para dar tiempo a que los líquidos puedan ser absorbidos.

¿Cómo saber si tenemos un adecuado nivel de hidratación?

La clave está en la cantidad y el color de la orina. Si es poco y el color es oscuro, se debe aumentar el consumo de agua en 250 ml en las 2 horas previas al ejercicio.Pero cuidado, no debemos forzar la ingesta de líquidos, una hiperhidratación de forma preventiva no nos salva de la deshidratación, por el contrario, contribuye a la disolución de electrolitos en la sangre lo cual afecta el rendimiento muscular.

Durante el ejercicio

Debemos cuidarnos de no sufrir una deshidratación excesiva, es decir perder más de 2% del peso corporal mediante la sudoración. La manera más sencilla de controlar el grado de deshidratación es pesándonos antes y después del entrenamiento, así calcularemos cuanto líquido perdemos. Por ejemplo, un runner que pesa 70 kg su equivalente de 2% será perder 1,4 kg.

Lo normal es tomar entre 100ml-180ml de agua cada 15 o 20 minutos. Cuando pasamos la hora de ejercicio, se puede cambiar a una bebida con electrolitos para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos

Después del ejercicio

Cómo hidratarte en verano

Si la perdida fue entre 1 y 2 kg de peso, inmediatamente debemos ingerir 500 ml de alguna bebida con electrolitos y azúcares, y durante las siguientes 4 horas, beber 1,5 L de agua en intervalos.

De haber perdido más de 2 kg, estaríamos ante un caso de deshidratación. Para recuperar el equilibrio de líquidos iniciaremos ingiriendo aproximadamente 1 litro de una bebida con pequeñas cantidades de azúcares y electrolitos.

No dejar de tomar agua

Como segundo paso, beberemos agua de forma constante hasta cumplirse las 6 horas post entrenamiento, momento en el cual nos pesaremos para verificar si hemos recuperado el peso.

Si la reacción es positiva, seguiremos rehidratándonos como habitualmente lo hacemos. Si vemos que hemos aumentado de peso, no hay problema, no se trata de una hiperhidratación, lo que sucederá es que orinaremos con mayor frecuencia y al cabo del día recuperaremos nuestro peso base.

Recuerda que está prohibido consumir bebidas con cafeína o productos similares y mucho menos beber alcohol.

Fuente: elcomercio.pe • Fotos: diariobasta.com, granplazablog.com

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