La buena respiración es la que se llama respiración «abdominal»: primero se hincha el vientre durante la inspiración, luego la parte baja del tórax y, por último, su parte superior.
La espiración se realiza metiendo el vientre. Al respirar así, movilizas una mayor cantidad de aire en cada respiración, lo que es más eficaz y te permite reducir las tensiones en la parte superior del cuerpo. En cuanto al ritmo de la respiración, debes tratar de mantener un tiempo de espiración mayor que el tiempo de inspiración. Si actúas de esta manera, te asegurarás de vaciar mejor los pulmones, lo que te permitirá renovar bien el aire en la inspiración siguiente. Por ejemplo, inspira en dos zancadas y espira en 3 o 5 zancadas, según tu ritmo y tus sensaciones.
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Cuando corres, puedes identificar fácilmente cuatro zonas de esfuerzo basándote en tu respiración:
• La zona «de charla»: tu ritmo te permite mantener una conversación con las personas que te acompañan.
• La zona «de preguntas/respuestas»: tu ritmo de carrera y tu respiración se aceleran. Puedes hacer preguntas cortas y dar respuestas breves.
• La zona «silenciosa»: aceleras de nuevo en tu salida, pero aquí ya no puedes hablar.
• La zona «de respiración rápida»: a este ritmo, estás cerca de tu ritmo máximo de carrera de fondo y tu respiración alcanza su ritmo y su amplitud máxima.
Cómo entrenarse basándose en la respiración
Tu respiración te proporciona un buen indicador del ritmo de carrera y te permite controlar las velocidades de entrenamiento. La base de un buen entrenamiento radica en un fondo importante: así que tienes que intentar pasar entre el 80% y el 85% del tiempo de entrenamiento en la llamada zona «de charla». Se trata de hacer un footing sin experimentar ninguna dificultad respiratoria. El resto del tiempo de entrenamiento (del 15% al 20%) debes realizarlo en las tres intensidades más elevadas.
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¿Qué beneficios cabe esperar a largo plazo?
Los footings sin dificultad respiratoria son, como hemos visto, la base sobre la que se construye el entrenamiento. A estos ritmos, quemarás más fácilmente la grasa, desarrollarás la red de pequeños vasos sanguíneos y mejorarás con ello la capacidad de los músculos para captar el oxígeno presente en la sangre. En las sesiones intensas en las que tu respiración será claramente más rápida, desarrollarás la capacidad del corazón y los pulmones para enviar más oxígeno a la sangre y a los músculos en actividad. Con estas dos adaptaciones, tu velocidad de carrera aumentará progresivamente a lo largo de tu programa de entrenamiento, mientras te mantienes en la zona «de charla».
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