Qué deberías tener en cuenta si vas a correr por la playa

Las vacaciones cambian el lugar de entrenamiento de los ‘runners’. La playa es uno de los terrenos preferidos en verano, pero ¿es bueno correr por la arena? ¿Descalzo o con zapatillas?

Mucho se ha escrito en los últimos años acerca del potencial beneficio añadido que tiene la práctica del ‘running’ por la playa. Es difícil poner negro sobre blanco los riesgos y beneficios de esta práctica deportiva tan habitual en los kilómetros de playa de los que disfrutamos en nuestro país. ¿Es mejor correr por la arena mojada o la seca? ¿Descalzo o con zapatillas? ¿A primera hora de la mañana o a última de la tarde? Muchas son las cuestiones objeto de estudio por médicos especialistas en medicina deportiva, podólogos, fisioterapeutas y preparadores físicos.

Empecemos por analizar la superficie sobre la que se corre y lo que supone al ejercicio. Hay algo en lo que parece haber consenso y es que la mejor zona por la que correr es aquella en la que la arena se encuentra más compacta, es decir, se debería evitar tanto la arena seca como la zona cubierta por el agua. Aun así nos encontramos con un terreno que sigue siendo más blando que el asfalto habitual y que por lo tanto va a requerir de un mayor esfuerzo muscular y sufrimiento ligamentoso para conseguir una buena tracción al dar el paso.

Sabemos que el esfuerzo que realizamos al correr por esta superficie es de 2 a 2,5 veces más intenso que en una superficie firme. Esto supone fundamentalmente mayor esfuerzo a nivel de la musculatura isquiotibial y aquella que estabiliza el pie y tobillo. Hay que tener en cuenta este dato puesto que podemos sobrecargar estas estructuras si pretendemos correr el mismo tiempo que por asfalto. Por ello, no se recomienda correr más de 30-40 minutos puesto que, en definitiva, se trataría más de un trabajo de fuerza que de un trabajo aeróbico. De sobra es conocido que realizar ejercicio en superficies como la arena seca mejora la propiocepción y la fuerza, de hecho, esta se usa en alguna fase de la readaptación tras lesiones articulares o ligamentosas, como las roturas del ligamento cruzado anterior de la rodilla.

Otro aspecto importante relacionado con el terreno es el relativo a la inclinación del mismo. Al correr en sentido perpendicular a la caída del terreno estamos provocando un efecto balanza. Es como si llevásemos un alza en un pie o como si tuviésemos una extremidad más corta que otra. Esto hace que la pierna mas alejada del agua soporte un mayor impacto y, por lo tanto, sufra más. Es cierto que se corre en ambos sentidos, pero también se puede pensar que se hace el doble de daño. En este caso no se debería correr más de 15 o 20 minutos en el mismo sentido.

Con respecto a la discusión de si es mejor correr descalzo también hay que hacer algunas consideraciones. En primer lugar, al correr descalzos esa falta de tracción mencionada anteriormente nos lleva a realizar una garra de los dedos para poder suplirla y una sobrecarga en el tendón de Aquiles. Además, perdemos la estabilidad que le confiere el calzado deportivo al pie. Esta estabilidad debe ser compensada por la musculatura intrínseca del pie, los ligamentos y fascias del mismo. El que se inicia en la modalidad de correr descalzo, tiene inicialmente una alta probabilidad de padecer la tan temida fascitis plantar.

Al correr descalzos por este terreno más blando aumenta la pronación del pie en la fase de apoyo medio para conseguir dicha estabilidad favoreciendo aún más la posibilidad de padecer esta lesión. Debemos tener en cuenta la posibilidad de encontrarnos con objetos cortantes como las conchas, habituales en la playa, que nos pueden provocar alguna lesión o herida que nos haga tener que dejarlo antes de tiempo.

¿Por la mañana o por la tarde?

Las horas más idóneas a la hora de ir a correr por la playa van a depender de las condiciones meteorológicas de la playa en cuestión. Sabemos que la alta humedad relativa que soportamos al correr al lado del mar va a aumentar nuestra sudoración por lo que es importante tener en cuenta la hidratación necesaria durante la carrera y la
rehidratación posterior. Si añadimos que, en verano, las temperaturas suelen elevarse, debemos ser aún más precavidos con la reposición de líquidos y sales minerales. Se recomienda, por lo tanto, evitar las horas de máxima incidencia de rayos solares y correr antes de las 10 de la mañana o al atardecer y siempre con una protección solar adecuada a nuestro tipo de piel.

En definitiva, correr en la playa puede ser un ejercicio estupendo teniendo en cuenta las consideraciones anteriores para evitar las tan temidas lesiones. Acabar la carrera quitándonos las zapatillas y caminar unos minutos con los pies en el agua nos ayudará a facilitar una buena circulación sanguínea.

Dr. Daniel Cansino Muñoz-Repiso, traumatólogo del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón de Sevilla
Fuente: elconfidencial.com • Fotos: redbull.com, popsugar.com.au

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