Hidratación: ¿Cómo calcular la cantidad de líquido necesaria?

Foto: eleconomista
La hidratación es una de las llaves para que el entrenamiento y la carrera no se transformen en un problema. De una forma sencilla, casi casera, podés saber tus necesidades de líquido durante cualquier ejercicio.

Son seis ítems fáciles de realizar

1 Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.

2 Cuando finalizás la actividad, secate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc) pesate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo).

Foto: mugsnoticias

3 Medí cuidadosamente:
A: peso pre entrenamiento
B: peso post entrenamiento
C: cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (o bien conocer el volumen de la botella de la bebida y la cantidad que consumís o bien pesá la botella antes y después. 1 litro = 1 kg)
¡Es importante que el día que evalúes tu estado de hidratación, sólo te hidrates de tu botella, para poder calcular exactamente el consumo!
– D: volumen de orina al finalizar el entrenamiento (podés pesarlo como hiciste con el líquido). Este dato es opcional.

4 Calculá la pérdida total de sudor en la sesión de entrenamiento (E): variación de peso (A-B) + ingesta de fluidos durante el entrenamiento (C) – volumen final de orina (D). E = (A-B) + C – D

5 Tasa de sudor estimada por hora de entrenamiento: D/tiempo del entrenamiento.

6 Nivel de deshidratación al final de la sesión: variación de peso (A-B)/A x 100

Foto: sbsportlive

Ejemplo: Felipe pesó 65,4 kg (A) antes del entrenamiento. Realizó un fondo de 90 minutos y su peso post ejercicio fue de 63,9 kg (B). Bebió 500 ml (C) durante el entrenamiento. No midió el volumen final de orina.

Pérdida de sudor: A-B+C= 65,4 – 63,9 + 0.5 = 2.0 kg ó 2000 ml

Tasa de sudoración: 2000 ml/1,5 h = 1333 ml/h

% de deshidratación: (A-B) /A x 100= (65,4 – 63,9) / 64,5 x 100 = 2,3%

Podemos concluir que en este caso, Felipe superó la deshidratación tolerable que es del 2%. Una vez finalizado el entrenamiento, en las 2 horas siguientes deberá consumir 3000 ml para recuperar las pérdidas (150% del peso perdido).

Algunos consejos prácticos

Mantenete hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día.

Chequeá tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante.

No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado.

Durante el ejercicio hidratate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora.

Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación.

La hidratación es un hábito que lo podés entrenar.

Por Karen Cámera, Licenciada en Nutrición (UBA) y antropometrista ISAK nivel III.
Fuente: http://www.lanacion.com.ar/

Autor: 
¿Qué te pareció esta Noticia?
Comparte tu opinión!


  • Me fascina
  • Me gusta
  • Me pone mal
  • Me enfurece
  • Me aburre
  • Me atemoriza
Envía tu comentario

Noticias Relacionadas

La organiza Pan American Energy y será el 16 de diciembre.

Con el tiempo, la mayoría de corredores llegamos a dos verdades casi universales: sólo corriendo no mejoraremos y que correr es un deporte que ...

Jans Jakob Andersen, experto en estadísticas y ex-maratonista profesional, recopiló información de carreras de todo el mundo a lo largo de ...

...

La alimentación es una de las claves para postergar el agotamiento prematuro, uno de los principales temores para los runners que se inician en ...

Ultimas noticias

La jueza penal consideró que los videos de las cámaras de seguridad son pruebas válidas.

Lo afirmó Murcia tras asumir como subsecretario de Control Operativo.

La historia, que se viralizó rápidamente en las redes, fue compartida por su nieta.

Una protesta de empleados legislativos impidió la realización de la última sesión ordinaria del 2017.

Te puede interesar

#LoMásViral

La historia, que se viralizó rápidamente en las redes, fue compartida por su nieta.

Los invitados decidieron, en el momento de soplar las velas, rociar la torta con un aerosol de serpentinas.
Infografías

Fuente: Raúl Figueroa / ADNSUR Petróleo
Tiempo Libre

La organiza Pan American Energy y será el 16 de diciembre.

Ingredientes Helado de frutillas • Frutillas frias 250 grs • Yogurt natural 2 potes Helado de chocotorta • Dulce de leche 500 grs • Queso ...

Lanzar una marca de vinos es crear un negocio, y como tal conlleva riesgos y sobre todo mucho trabajo y esfuerzo, no es tarea sencilla, que nadie ...